クレアチン、って摂取すべきなのか？

筋肉の元になるプロテインをとったほうが良い、というのは別に筋トレに興味がない人にも常識ですが、他に合わせてとるべきサプリメントとして、まずはトレーニーたちの間でよく出てくる

クレアチンが気になっています。

クレアチン・・・これってどんなモノなの？ほんとに摂る必要はあるの？
と思って、いろいろ調べてみました

◯筋肉が動くためのエネルギー（アデノシン三リン酸）を補充する作用

クレアチンは、体内でつくられるアミノ酸の一種のこと。
体内のクレアチンの約95％が「クレアチンリン酸」として体内に存在しており、筋収縮の際のエネルギー源となるアデノシン三リン酸を再生産させる役割を持っているのだそう。

以下、厚生労働省「生活習慣病予防のための健康情報サイト」より

アデノシン三リン酸（ATP）とは、筋肉の収縮など生命活動で利用されるエネルギーの貯蔵・利用にかかわり、「生体のエネルギー通貨」と呼ばれます。アデノシン三リン酸（ATP）はアデノシンという物質に3つのリン酸基が結合しています。ATP分解酵素の働きによってATPが加水分解すると、ひとつのリン酸基がはずれてADP（アデノシン二リン酸）になり、その際にエネルギーを放出します。このエネルギーを使って筋の収縮が行われます。

つまり、いわば筋肉が動くためのエネルギーを増やしてくれる役割があるアミノ酸、ってこと。

もともと体内にあるモノなんだけど、高負荷のトレーニングをしているとクレアチンリン酸はすぐに使い果たされてしまう。
その後再合成はされるのですが、外からクレアチンを取り入れて体内のクレアチンレベルを高めておけば、その再合成がより効率よくうまくいく、というわけなんですね

クレアチンそのものは筋肉の構成要素とはならないけれど、運動時のエネルギー供給をサポートしてくれる。
よって、高強度のトレーニングを可能にしてくれる→高強度運動を積み重ねるトレーニングにより、結果的に筋肉量を増やすことにつながる、というわけです。

しかもその場その時のエネルギーを高めてくれるだけでなく、習慣的に摂り続けているとデフォルトの筋力までアップするようです。
国際スポーツ栄養学会のデータによると、１週間クレアチンを摂り続けたところ、平均３％の筋力アップが認められた、とのこと。

◯ミオスタチンを減らす作用

ミオスタチンとは、タンパク質の一種で、無駄な筋肉がつきすぎないように成長を抑える作用があるモノらしい。いわば筋肉がつかないようにするモノ。最近の研究では、クレアチンはこのミオスタチンを減らしてくれる作用まで認められたのだそう。
筋肉を減らそうとする勢力をやっつけてくれる、その点でも筋肉増強に役立ってくれる、ということなわけです。

◯サテライトセルを筋肉にするのを促進する作用

筋肉の周りにある、これから筋肉になっていく細胞を「サテライトセル（衛星細胞）」と呼ぶようですが、そのサテライトセルの筋肉への進化も促進する作用があるんだそうです。

さらには筋肉の発達だけではなく、炎症を抑えて怪我を早く治してくれるとか脳のエネルギー源にもなって脳機能を高めてくれるとか、そういう作用まであるそうです。

◯食品からでも摂れるが・・・

さてさて、このクレアチン、Youtubeで「筋トレ大学」を主宰されている有名ボディビルダー山本義徳氏によれば外部から摂取する量として推奨されているのは１日３g程度（平均的に１日２gは消費されていくよう）。

しかしハードなトレーニングをする場合、５gはとったほうが良いとのこと。

肉類や魚にはクレアチンは比較的豊富に含まれているようで、普段の食事から摂取することも可能なようですが、牛肉や豚肉では4～5gとるのに1kg、サケやマグロ、タラなどでも1kg以上食べないといけないみたいです・・・

流石に毎日はこの量無理ですよね・・・

ということでやはりサプリメントでとったほうが良い、ということになるわけです

さて、どのクレアチンサプリを選ぼうか・・・

というところでまた次回